Magnesium: Tekort, overschot, symptomen en klachten

Magnesium is een van de meest belangrijke voedingsstoffen voor de energiehuishouding in het lichaam. 10 tot 20 procent van de wereldbevolking heeft een tekort aan dit mineraal. Magnesium is in ruime mate aanwezig in vele plantaardige voedingsmiddelen en in dranken.

Stel u voor dat u iemands hand schudt, en daarna bent u de rest van de dag "buiten dienst" uw spieren voelen slap aan en het lichaam heeft geen enkele energie meer. Dat zou er gebeuren als het lichaam geen magnesium op voorraad had. Dit mineraal is betrokken bij de energiehuishouding, en nog 300 andere lichaamsprocessen zoals spieraanspanning en -ontspanning. Als er niet voldoende magnesium in uw dieet zit, als u veel sport of zwanger bent dan neemt het risico op een magnesium tekort toe.

Wat u kunt verwachten van dit artikel:

Waarom is magnesium belangrijk: Het mineraal magnesium is van essentieel belang voor de energiehuishouding in het lichaam. Het ondersteunt de hartfunctie en de vorming van het botten. Plantaardige voedingsmiddelen als groenten, noten, volkorengranen en mineraalwater zijn geschikte magnesiumbronnen.

Magnesium tekort oorzaken: De vraag van het lichaam naar magnesium neemt toe tijdens de zwangerschap, tijdens het geven van borstvoeding en bij regelmatig sporten. Een onevenwichtig dieet, stress en diverse chronische ziekten kunnen leiden tot een magnesium tekort.

Magnesium tekort symptomen: Verdoofd gevoel, spierkrampen, hoofdpijn, concentratie problemen en een algehele slechte conditie kunnen voorkomen.

Magnesium tekort aanvullen: Om een magnesium tekort te behandelen dient u voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium in uw dieet op te nemen. U kunt ook magnesium-supplementen slikken met daarin verbindingen als magnesiumcitraat.

Wat is magnesium?

Magnesium is voor het lichaam een essentieel mineraal, dat we via onze voeding binnen krijgen. Het lichaam slaat magnesium voornamelijk op in de botten, ongeveer 60 procent van de totale hoeveelheid. De spieren bevatten 25 tot 30 procent ^{[1, 2]}.

Goed om te weten: De aardkorst bevat 2% magnesium. Als gevolg daarvan bevat ook zeewater zeer veel magnesium. In het begin van de evolutie is alle leven in de zee begonnen - en daarom vermoedt de wetenschap dat dit de reden is dat vrijwel alle functies in levende organismen afhankelijk zijn van magnesium ^[1].

Welk effect heeft magnesium op het lichaam?

Zonder magnesium kan het lichaam geen adenosine trifosfaat (ATP) produceren. ATP is de belangrijkste transporteur van energie waarmee alle omzettingsprocessen (metabolisme) in het lichaam plaatsvinden. Met de hulp van magnesium kunnen spieren zich spannen of juist ontspannen. Net als calcium speelt magnesium een belangrijke rol in der vorming van botten en tanden. De belangrijkste rol van magnesium is in het hart: het mineraal zorgt voor een regelmatige hartslag ^[4]. 

Wist u dat? Vitamine D en magnesium tekort zijn de meest voorkomende voedingstekorten in de ontwikkelde landen en ze beïnvloeden elkaar ook. Bij een tekort aan vitamine D wordt de opname van magnesium verstoord, en een magnesium tekort kan op zijn beurt resulteren in een vitamine-D-tekort^[5].

Magnesium en spierontwikkeling

Magnesium ondersteunt de opbouw van spiermassa. Het mineraal stimuleert de biosynthese van eiwitten - een proces dat spieropbouw mogelijk maakt. Britse onderzoekers toonde aan dat vrijwilligers die gedurende een jaar magnesium supplementen innamen na de training meer spiermassa konden opbouwen. Magnesium helpt ook bij het kwijtraken van vet. Het stimuleert namelijk de werking van vet-afbrekende eiwitten. Het wordt daarom aangeraden magnesium te slikken na de training ^{[6, 7]}.

Hoe groot is de dagelijkse behoefte aan magnesium?

Volgens de Duitse Vereniging voor Voeding en de Europese Voedselveiligheid Autoriteit is de aanbevolen dagelijkse dosis voor mannen 350 milligram, en voor vrouwen 300 milligram. Dat laatste loopt op tot 310 mg tijdens de zwangerschap en 390 mg gedurende de periode dat borstvoeding wordt gegeven^{[6, 7]}.

 

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium?

Veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel magnesium. Pompoen- en zonnebloempitten, amandelen, kattenstaart (een plant), quinoa en havervlokken zitten vol magnesium. Maar ook volkorengranen, cacao, bananen en bonen (sojabonen, erwten) bevatten er veel van ^[9]. De resultaten van de National Consumption Study tonen dat we veel van onze magnesium binnen krijgen met mineraalwater, thee, koffie en bier^[10].

Goed om te weten; Hoe veel magnesium ons lichaam opneemt hangt af van de hoeveelheid die al in het lichaam aanwezig is: hoe kleiner de voorraad, des te meer wordt opgenomen via de spijsvertering^[6].

De voedselindustrie heeft de afgelopen jaren voedsel verrijkt met magnesium, met name in die producten die het van nature niet of nauwelijks bevatten. Dat betreft dan zuivelproducten en sommige dranken. Als vuistregel kunt u aanhouden dat in dat geval 15 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium aanwezig is in 100 gram, 100 milliliter, of in 1 portie van het betreffende voedingsmiddel.

Magnesium tekort oorzaken

Volgens het Duitse federale Centrum voor Voeding consumeert elke vijfde persoon in de Europese geïndustrialiseerde landen maar 30 procent van de aanbevolen dagelijkse dosis ^[12]. Tot 40 van de adolescenten en jong-volwassenen neemt te weinig magnesium tot zich. Onderzoeken in Europa en in de Verenigde staten onthulde dat de mensen in deze landen minder binnen krijgen dan de aanbevolen hoeveelheid, ondanks de verrijking van voedsel door de levensmiddelenindustrie^[6].

Wat leidt tot een magnesium tekort?

Een magnesium tekort kan het gevolg zijn van een van onderstaande oorzaken.^{[11, 13]}:

• Slechte balans in het eetpatroon
• Toegenomen vraag gedurende zwangerschap en het geven van borstvoeding, na de menopauze en door sporters
• Suikerziekte of chronische ziekten van de ingewanden of nieren
• Ziekten die tot diarree leiden
• Overmatig nuttigen van alcohol
• Medicijngebruik: zuurremmende middelen, "de pil", antibiotica

Magnesium tekort bij sporters

Onderzoekers hebben groot magnesiumverlies gemeten bij marathonlopers. Een onderzoek liet zien dat ze minder magnesium in hun urine hadden na een wedstrijd dan daarvoor. Het onderzoek concludeerde dat iedereen meer magnesium uitscheid in de urine tijdens zware inspanningen. Het lichaam heeft meer energie nodig tijdens het sporten en verbruikt tot 20 procent meer magnesium ^{[15, 16]}.

Magnesium tekort symptomen

Een trillend ooglid, en kramp in de kuiten - dat zijn de symptomen van een magnesium tekort die iedereen wel herkent. Maar als het lichaam niet genoeg magnesium krijgt kan het dat ook op een andere manier uiten^[17]:

• Tintelend of verdoofd gevoel
• Vermoeidheid, slapeloosheid, algehele malaise
• Hoofdpijn en migraine
• Rusteloosheid, moeite met concentreren, depressieve buien

Op de lange termijn kan een voortdurend tekort to verkalking van aders of van de nieren, hartritmestoornissen en pijn op de borst ^[4].

Magnesium tekort behandeling

Om een magnesiumtekort effectief te bestrijden helpt het eten van magnesiumrijk voedsel, en het slikken van magnesium supplementen.

Hoe vul ik mijn magnesium reserve aan?

Als u uw magnesiumvoorraad op peil wilt brengen kunt u twee porties fruit en twee porties groente per dag en voldoende volkorenproducten eten. U kunt ook gedurende de dag een handje noten eten als magnesiumrijk tussendoortje^[18].

Het onderstaande dieet staat garant voor het dekken van de dagelijkse behoefte aan magnesium

Voedsel combinaties voor maximale magnesium opname

Ontbijt: Twee volkorenboterhammen met kwark, goudse kaas, verse peterselie en een glas volle melk

Lunch: Spinazie met aardappelen en vis, met een glas mineraalwater

Magnesium supplementen

In het geval van een magnesium tekort is het slikken van magnesiumhoudende voedingssupplementen ook een mogelijkheid. Magnesium is aanwezig in tal van verbindingen, en nog geen enkel onderzoek heeft álle verbindingen getest en beoordeeld op geschiktheid: onderzoek heeft wel aangetoond dat de volgende magnesiumverbindingen overwogen kunnen worden als supplement^{[19, 21]}:

• Magnesiumcitraat
• Magnesiumglycinaat
• Magnesiumorotaat
• Magnesiummalaat
• Magnesiumchloride

In het algemeen is het voldoende om bij een magnesium tekort gedurende twee of drie maanden supplementen in te nemen^[22].

Welke vorm van magnesium is beste voor me?

Alle genoemde verbindingen kunnen, over het algemeen gesproken, helpen om de voorraad magnesium op peil te brengen. Het is echter wel zo dat deze verbindingen ook kunnen helpen bij andere kwalen - dat maakt het eenvoudiger het juiste supplement te selecteren^{[4, 19, 23, 28]}:

Magnesium verbinding	helpt bij
Magnesiumcitraat	Verstopping, nierstenen
Magnesiumcarbonaat	Brandend maagzuur
Magnesiumglycinaat	Verstoorde nachtrust
Magnesiumorotaat (in combinatie met kalium)	Onvoldoende hartcapaciteit, hoge bloeddruk

Tip: Als het mogelijk is probeer het magnesium supplement verspreid over de dag in te nemen, bij voorkeur in de ochtend en in de avond. Op deze manier wordt de opname verbeterd en reduceert u het risico op bijwerkingen.

Magnesium overschot

In het algemeen gesproken zou u nooit meer dan 250 milligram magnesium per dag moeten innemen in aanvulling op uw normale voeding. Volgens de huidige aanbevelingen van het Federale Instituut voor Risicoinschatting (BfR) is dit de maximum dagelijks dosis

Meer dan 22 procent van de mensen die magnesium supplementen slikken overschrijden de aanbeveling van een maximale dosis van 250 milligram per dag. Diarree en andere maag- en darmklachten kunnen optreden bij een inname van meer dan 300 milligram magnesium per dag. Een dosis van meer dan 2500 milligram per dag kan zelfs gevaarlijke bijwerkingen hebben zoals een daling van de bloeddruk of spierslapte. Ernstige magnesiumvergiftiging komt echter zelden voor^[11].

Magnesiumtekort Test

Een magnesium tekort kunt u meten met een bloedonderzoek van het volbloed. Dat betekent dat niet alleen het bloedserum maar het hele bloed wordt beoordeeld. met onze cerascreen® Magnesiumtekort test kunt u uw magnesium waarde laten bepalen. Bovendien kunt u met onze test ook direct uw zink waarde en selenium laten analyseren.

Met onze testkit kunt u gemakkelijk en snel thuis een klein bloedmonster afnemen. Na analyse in ons laboratorium ontvangt u een gedetailleerd onderzoeksverslag met daarin ook aanbevelingen om uw mineralen waarden, waar nodig, op het gewenste niveau te brengen. 1,38 tot 1,50 millimol per liter (overeenkomstig met 34 tot 36 milligram per liter) wordt gezien als de optimale waarde in volbloed^[29].

Welke aanbevelingen geeft de Magnesium Tekort Test?

Als u een tekort aan magnesium heeft dan zal uw lichaam dat bestrijden: De, voornamelijk in de botten, opgeslagen voorraad van 20 tot 25 gram wordt aangesproken door het lichaam en verplaatst zich naar het bloed. Daarom is het mogelijk de de bloed-analyse in eerst instantie een voldoende hoge waarde laat zien hoewel er in feite al een tekort is ontstaan. Alleen als de voorraad is uitgeput dan zal dat naar voren komen tijdens het bloedonderzoek. Een iets lagere magnesium waarde kan daarom al een indicatie zijn van een groot magnesium tekort^[30].

Magnesium en zwangerschap

Onderzoek toonde aan dat het slikken van magnesium tijdens de zwangerschap het risico op vroeggeboorte vermindert. Magnesium ontspant de spieren in de baarmoeder en voorkomt daarmee samentrekkingen en vroegtijdige weeën^{[31, 32]}.

Ook is onderzocht dat zwangere vrouwen, en hun kinderen baat hebben bij de consumptie van voldoende magnesium. Zo zorgt het onder andere voor een gezond geboortegewicht en kan het het kind beschermen tegen mogelijk hersenletsel.^{[32, 34]}.

Magnesium: in vogelvlucht Wat doet magnesium in het lichaam Dit mineraal stimuleert de energiehuishouding in het lichaam en helpt om stimuli in cellen te verzenden. Het ondersteunt bovendien de spieren in het hart. Welke voedingsmiddelen bevatten veel magnesium? Noten, quinoa, kattesntaart, volkorengranen en mineraalwater zijn rijk aan magnesium Wie hebben een grotere behoefte aan magnesium Sporters, zwangere en vrouwen die borstvoeding geven, mensen met chronische ziekten en ouderen hebben een grotere behoefte aan magnesium. Buitenmatige consumptie van alcohol of nicotine leidt ook tot een grotere behoefte aan magnesium. Wat zijn de symptomen van een magnesium tekort Spierkrampen, rusteloosheid, hoofdpijn en nervositeit kunnen een indicatie zijn van een magnesiumtekort Welke magnesium supplementen zijn aan te raden? Magnesium-supplementen die de verbindingen magnesiumcitraat, magnesiumglycanaat, magnesiumorotaat en magnesiummalaat bevatten worden het best door het lichaam opgenomen.

Bronnen

1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
25. Farup, P.G., Heibert, M., Høeg, V.: Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial. BMC Complement Altern Med. 9, 3 (2009). doi:10.1186/1472-6882-9-3
26. Biohackers_Handbook-Sleep.pdf, http://biohackingbook.com/files/2015/11/Biohackers_Handbook-Sleep.pdf
27. Zeana, C.: Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection. Rom J Intern Med. 37, 91–97 (1999)
28. Stepura, O.B., Martynow, A.I.: Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int. J. Cardiol. 134, 145–147 (2009)
29. Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen
30. Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie (Peer-Review-Beitrag), https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-12-2008-magnesium-ein-bedeutender-mineralstoff-fuer-praevention-und-therapie-peer-review-beitrag/
31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium
32. Zarean, E., Tarjan, A.: Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 6, (2017). doi:10.4103/2277-9175.213879
33. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
34. Yamasaki, M.: [Magnesium and pregnancy]. Clin Calcium. 22, 1205–1210 (2012). doi:CliCa120812051210