Tryptofaan – Aminozuren voor geluk en slaap

Geen enkele andere aminozuur heeft zo'n merkbare invloed op uw welzijn als L-tryptofaan – de voorloper van geluks- en slaaphormonen. Een correcte voeding voorziet u van voldoende L-tryptofaan en zorgt voor geluksgevoelens en een goede nachtrust.

Kan in de toekomst een aminozuur genaamd L-tryptofaan, helpen bij het behandelen van psychische aandoeningen zoals depressie? Sommige onderzoekers hebben hoge verwachting van het aminozuur. Omdat L-tryptofaan onder andere betrokken is bij de aanmaak van serotonine, een hormoon dat nauw in verbant staat psychische aandoeningen.

Maar het aminozuur heeft nog vele andere functies, het bevordert de nachtrust en beschermt de ogen en zenuwcellen. Om dit alles soepel te laten verlopen, moeten we L-tryptofaan via de voeding opnemen, bijvoorbeeld via alledaagse voedingsmiddelen zoals noten, granen en melk.

In dit artikel kunt u lezen welke werkingen L-tryptofaan heeft en welke observaties onderzoek zou kunnen doen bij een tryptofaan tekort. En verder: hoe zit het met supplementen die L-tryptofaan bevatten?

Wat is tryptofaan?

L-tryptofaan is een essentieel aminozuur, d.w.z. een aminozuur dat u via uw dieet moet opnemen: uw lichaam kan het niet zelf aanmaken. In vergelijking met de andere essentiële aminozuren heeft uw lichaam slechts kleine hoeveelheden L-tryptofaan ^[1] nodig.

In de natuur komen aminozuren voor in twee verschillende vormen met verschillende functies, namelijk in de linksdraaiende vorm (L-configuratie) en in de rechtsdraaiende vorm (D-configuratie). De aminozuren in de L-configuratie spelen een belangrijke rol in het menselijk lichaam. Ontdek alles wat u moet weten in ons gezondheidsportaal over aminozuren.

Tryptofaan en de bloed-hersenbarrière
L-tryptofaan wordt zowel in uw darm als uw zenuwstelsel omgezet in het gelukshormoon serotonine.

Voordat L-tryptofaan in het zenuwstelsel terechtkomt, moet het de bloed-hersenbarrière passeren. Deze barrière scheidt de bloedbaan van het zenuwstelsel, zodat alleen bepaalde chemische stoffen het gevoelige zenuwstelsel kunnen binnendringen. Omdat slechts een beperkt aantal stoffen deze barriere over kan, concurreren de aminozuren met elkaar: ze concurreren om de BHB-transporteiwit dat ze over de barriere kan transporteren ^[1] .

Wat zijn de functies van tryptofaan?

Alle aminozuren worden in het lichaam gebruikt om, nieuwe eiwitten aan te maken. Behalve tryptofaan,  dat maakt in het lichaam kynurenine aan - een ander aminozuur dat een antioxiderende werking heeft en het immuunsysteem activeert. Bovendien zou kynurenine de ogen beschermen tegen schade veroorzaakt door de ultraviolette straling van zonlicht. Uw lichaam gebruikt L-tryptofaan om neurotransmitters aan te maken, zoals adrenaline of endorfine, die informatie overdragen tussen de zenuwcellen.

L-tryptofaan is ook de voorloper van andere belangrijke hormonen, namelijk van:

• Serotonine, het gelukshormoon
• Melatonine, het slaaphormoon

Drie procent van het L-tryptofaan dat u via uw dieet binnenkrijgt, wordt – met een paar tussenstappen - omgezet in serotonine, waaruit melatonine wordt aangemaakt.

Wetenswaardig: meer dan 90 procent van de serotonine in het lichaam wordt aangemaakt met behulp van bacteriën in de darm. Serotonine uit de darm kan echter niet het zenuwstelsel beereiken en werkt daarom alleen in de darm. Serotonine stimuleert onder andere de spijsvertering ^[1] .

Tryptofaan en biogene amines
Biogene amines zijn afbraakproducten van aminozuren: Tryptamine wordt aangemaakt uit L-tryptofaan. Dit biogene amine beïnvloedt de activiteit van serotonine en melatonine ^[1,4].

Tryptofaan als voorloper van vitamine B3
Vitamine B3 is de verzamelnaam voor nicotinamide en nicotinezuur. Deze twee verbindingen leveren energie op zodat alle cellen hun taken kunnen uitvoeren en kunnen deelnemen aan de aanmaak van vet en hormonen.

Wetenswaardig: in dierstudies hebben onderzoekers waargenomen dat L-tryptofaan het darmslijmvlies vernieuwt, zodat het vreemde lichamen en gifstoffen uit de bloedbaan kan blijven houden ^{[3 ]} .

Tryptofaan-intolerantie

Een tryptofaan intolerantie dan wel tryptofaan-malabsorptie is een aangeboren stofwisselingsziekte: het lichaam is niet in staat L-tryptofaan te benutten. In plaats daarvan wordt het aminozuur omgezet in de chemische verbinding indican, die wordt uitgescheiden in de urine. Zodra indican in aanraking komt met lucht, wordt het blauw. Daarom wordt de tryptofaan intolerantie ook wel blauwe luier syndroom genoemd – aan de hand van blauw gekleurde luiers kan men deze stofwisselingsziekte bij pasgeborenen bepalen.

In geval van tryptofaan intollerantie, bestaat er een risico op vitamine B3-tekort die gepaard gaat met de ziekte van Pellagra . De zogenaamde driedimensionale symptomen zijn kenmerkend voor deze ziekte ^[1,4,5] :

• Dermatitis - huidontsteking
• Diarree
• Dementie

De volgende gezondheidsproblemen kunnen optreden als gevolg van tryptofaan intolerantie ^[5]:

• Groeistoornissen
• Koortsaanvallen
• Calcium overschot
• Vitamine B3-tekort en pellagra

Tryptofaan in de voeding

Eten maakt gelukkig - en L-tryptofaan is daar het bewijs van. Het aminozuur zit in tal van voedingsmiddelen die daardoor ons lichaam ondersteunen bij het aanmaken van het gelukshormoon serotonine.

Welke voedingsmiddelen bevatten tryptofaan?

L-tryptofaan wordt in tallose voedingsmiddelen aangetroffen. Sojabonen, kalkoen en tonijn zijn bijzonder rijk aan L-tryptofaan. De volgende voedingsmiddelen bevatten evenals L-tryptofaan ^[1] :

• Havermout, volkoren granen
• Bananen, pruimen
• Melk en melkproducten
• Pinda's
• Kip
• Chocolade

Wat is de dagelijkse behoefte aan tryptofaan?

Uit onderzoek is gebleken dat de aanbevolen dagelijkse behoefte ligt tussen 250 tot 425 milligram tryptofaan. Volwassenen hebben 3,5 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Pasgeborenen hebben een hogere behoefte van 12 milligram per kilogram lichaamsgewicht ^[1.6].

Hoe verbeter ik de inname van tryptofaan?

Aminozuren concurreren met elkaar om de bloed-hersenbarrière binnen te dringen. Met de juiste kneepjes kan L-tryptofaan makkelijker deze barriere overschrijden.

Koolhydraten verbeteren de opname van L-tryptofaan. De alvleesklier geeft het hormoon insuline af zodra suikermoleculen in de bloedbaan drijven. Insuline helpt L-tryptofaan de bloed-hersenbarrière te passeren.

Behalve een koolhydraatrijke maaltijd, hebben eiwitarme voedingsmiddelen ook een ondersteunend effect: hierdoor woden minder van andere aminozuren die met L-tryptofaan concurreren opgenomen. Om de opname verder te bevorderen, moet je voldoende bewegen en alcohol vermijden.

Tip: Voeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan 's morgens en' s avonds in uw dieet toe. In één onderzoek verbeterden een ontbijt en een avondmaal die rijk waren aan L-tryptofaan de slaap ^[1.7] .

Wetenswaardig: uit onderzoek blijkt dat een dieet dat rijk is aan tryptofaan uw stemming kan verbeteren en de frequentie van depressieve stemmingen verminderen ^{[8 [} .

Tryptofaan tekort

Een natuurlijk tekort aan tryptofaan is zeldzaam: we krijgen voldoende L-tryptofaan uit onze voeding. Om de effecten van L-tryptofaan en de gevolgen van een potentiële tekortkoming, zoals een serotoninedeficiëntie, te onderzoeken, werken onderzoekers met de zogenaamde tryptofaanuitputting (in het Engels tryptophan depletion - zij veroorzaken kunstmatig een tryptofaan tekort).

Hoe werkt een tryptofaan tekort?

De proefpersonen eten aanvankelijk een tryptofaan arm dieet of drinken bepaalde aminozuuren cocktails. Deze cocktails zijn zodanig samengesteld dat L-tryptofaan de bloed-hersenbarrière niet kan passeren. Met behulp van de tryptofaanuitputting kunnen onderzoekers de aanmaak van serotonine en melatonine verminderen en zo de gevolgen van een tekort onderzoeken ^[9-11].

Wetenswaardig: Uit onderzoeken met tryptofaanuitputting blijkt dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index de beschikbaarheid van L-tryptofaan verbeteren ^[9]..

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan tryptofaan en serotonine?

Als te veel L-tryptofaan in het lichaam wordt afgebroken, kan de stemming van een persoon verslechteren. In studies hebben onderzoekers dit effect vooral bij vrouwen waargenomen. Als in de familiegeschiedenis depressie of andere stemmingsstoornissen bekend zijn, zou een tryptofaan en dus ook een serotonine tekort de neiging tot depressieve stemmingen ^[1,6,7] moeten vergroten.

Bij mensen die in hun leven al aan depressie hebben geleden, kan door een tekort aan tryptofaan de ziekte terugkeren ^[9] . Wetenschappers hebben het volgende ^[1.6] waargenomen:

• Het langetermijngeheugen kan worden aangetast.
• Toenemende aggressie bij mannen
• Als er sprake was van een prikkelbaar darmsyndroom, verslechterden het de stoelgang.

Oorzaken van een tekort aan tryptofaan

Naast tryptofaanintolerantie kan fructose-intolerantie de opname van tryptofaan verstoren: het lichaam neemt minder van het aminozuur op. Mensen die lijden aan chronische inflammatoire darmziekte de ziekte van Crohn hebben ook een laag tryptofaan-spiegel - de opname van tryptofaan in de darm kan worden verstoord ^[3,12].

Tryptofaan-supplementen

L-tryptofaan speelt in het lichaam een rol bij veel belangrijke processen. Als de spiegel daalt, kan dit de psyche beïnvloeden en de slaapkwaliteit verslechteren. Voedingssupplementen zijn bedoeld om dergelijke problemen aan te pakken.

Helpen supplementen met tryptofaan?

Studies hebben aangetoond dat L-tryptofaan de slaapkwaliteit verbeterd: het aminozuur bevordert de vorming van het slaaphormoon melatonine.

De ziekte schizofrenie wordt vaak geassocieerd met geheugenproblemen. Door de geneesmiddelen voor schizofrenie en voedingssupplementen te combineren met L-tryptofaan, konden artsen de geheugenprestaties verbeteren ^[13] .

Wist u al, dat L-tryptofaan tijdens een winterdepressie uw humeur kan verbeteren? De combinatie van drie gram L-tryptofaan per dag en lichttherapie had een soortgelijk effect als antidepressiva voorgeschreven voor winterdepressie. ^[1] .

L-tryptofaan tegen ontwenningsverschijnselen

Als u van plan bent te stoppen met roken, kunt u uzelf helpen met L-tryptofaan. Tijdens een onderzoek merkten onderzoekers op dat er vanaf het begin van het stoppen met roken minder ontwenningsverschijnselen waren als men dagelijks 50 milligram L-tryptofaan per kilogram lichaamsgewicht slikte. Daarnaast is het belangrijk om een koolhydraatrijk dieet te volgen ^[1] .

Bijwerkingen van tryptofaan supplemente

Het probleem met het innemen van L-tryptofaan: het aminozuur wordt niet alleen omgezet in serotonine en melatonine, maar ook in talloze andere stoffen. Het is daarom niet altijd mogelijk om te zeggen welk effect L-tryptofaan later zal hebben. Bovendien bestaat er ook een risico op de volgende bijwerkingen ^[1] :

• Vermoeidheid
• Duizeligheid
• Misselijkheid
• Diarree
• Hoofdpijn

Het innemen van L-tryptofaan kan ook de werking van sommige medicijnen beïnvloeden. Als u de volgende werkzame bestaanddelen gebruikt, kunt u het beste suppletie met tryptofaan bespreken met uw arts ^[1] :

• MAO-remmers (antidepressiva)
• SSRI (antidepressiva)
• Triptanen (migraine)
• Dextrometorphan (prikkelbare hoest)

In 1988 ontwikkelden mensen die L-tryptofaan hadden aangevuld eosinofilie-myalgiesyndroom - een aandoening die wordt gekenmerkt door ernstige spierpijn. De reden hiervoor was besmetting van voedingssupplementen van een Japans bedrijf. Het werd aanvankelijk verboden L-tryptofaan te verkopen. Pas nadat bij de productie veiligheidsmaatregelen waren genomen, konden de voedingssupplementen weer worden verkocht

Tryptofaan: in één oogopslag

Wat is tryptofaan?

L-tryptofaan is een van de essentiële aminozuren en komt vooral voor in noten, granen en zuivelproducten. Om in het zenuwstelsel te komen, moet het de bloed-hersenbarrière passeren, waarbij het met andere aminozuren concurreert om binnen te dringen.

Wat zijn de functies van tryptofaan?

L-tryptofaan dient als voorloper van hormonen, waaronder het gelukshormoon serotonine en het slaaphormoon melatonine. Het lichaam gebruikt ook L-tryptofaan om neurotrsmitters en het aminozuur kynurenine te produceren, dat een antioxiderende werking heeft en de zenuwcellen beschermt. L-tryptofaan is voorts de vooloper van vitamine B3, een belangrijke vitamine voor het energiemetabolisme.

Helpen voedingssupplementen die tryptofaan bevatten?

Uit onderzoek is gebleken dat L-tryptofaan-supplementen de slaapkwaliteit verbeterd door de melatonineproductie te verhogen. Bovendien kan het helpen winterdepressie te behandelen en verminderd het de ontwenningsverschijnselen bij het stoppen met roken.

Bronnen

[1] D. M. Richard, M. A. Dawes, C. W. Mathias, A. Acheson, N. Hill-Kapturczak, und D. M. Dougherty, „L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications“, Int J Tryptophan Res, Bd. 2, S. 45–60, März 2009.

[2] J. C. Bornstein, „Serotonin in the Gut: What Does It Do?“, Front Neurosci, Bd. 6, Feb. 2012.

[3] H. M. Roager und T. R. Licht, „Microbial tryptophan catabolites in health and disease“, Nat Commun, Bd. 9, Aug. 2018.

[4] I. Cervenka, L. Z. Agudelo, und J. L. Ruas, „Kynurenines: Tryptophan’s metabolites in exercise, inflammation, and mental health“, Science, Bd. 357, Nr. 6349, Juli 2017.

[5] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[6] L. Palego, L. Betti, A. Rossi, und G. Giannaccini, „Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans“, J Amino Acids, Bd. 2016, 2016.

[7] R. Bravo u. a., „Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans“, Age (Dordr), Bd. 35, Nr. 4, S. 1277–1285, Aug. 2013.

[8] G. Lindseth, B. Helland, und J. Caspers, „The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders“, Arch Psychiatr Nurs, Bd. 29, Nr. 2, S. 102–107, Apr. 2015.

[9] T. A. Jenkins, J. C. D. Nguyen, K. E. Polglaze, und P. P. Bertrand, „Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 1, Jan. 2016.

[10] M. Linden u. a., „Dietary tryptophan depletion in humans using a simplified two amino acid formula – a pilot study“, Food Nutr Res, Bd. 60, Dez. 2016.

[11] A. Neumeister, N. Praschak-Rieder, B. Heßelmann, J. Tauscher, und S. Kasper, „Der TryptophandepletionstestGrundlagen und klinische Relevanz“, Nervenarzt, Bd. 68, Nr. 7, S. 556–562, Juli 1997.

[12] M. Ledochowski, B. Widner, C. Murr, B. Sperner-Unterweger, und D. Fuchs, „Fructose malabsorption is associated with decreased plasma tryptophan“, Scand. J. Gastroenterol., Bd. 36, Nr. 4, S. 367–371, Apr. 2001.

[13] H. Fukushige u. a., „Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night“, J Physiol Anthropol, Bd. 33, S. 33, Nov. 2014.